« Il faut absolument que j’arrête de penser à ça. »
Si vous avez déjà prononcé cette phrase, vous n’êtes pas seul(e).
Lorsqu’une pensée nous inquiète, nous dérange ou nous fait peur, notre premier réflexe est souvent de vouloir la faire disparaître. Nous essayons de la repousser, de l’ignorer ou de la remplacer par quelque chose de plus positif, convaincus que nous nous sentirons mieux une fois cette pensée éliminée.
Pourtant, cette stratégie produit souvent l’effet inverse. Plus nous cherchons à contrôler nos pensées, plus elles semblent revenir. Plus nous essayons de les faire taire, plus elles prennent de place.
Alors pourquoi cela se produit-il ? Et surtout, comment faire pour ne plus se laisser envahir par ses pensées ?
Peut-on vraiment contrôler ses pensées ?
Essayons une petite expérience.
Pendant les cinq prochaines secondes, n’imaginez surtout pas une fleur rouge.
Vraiment pas.
Ne pensez pas à sa couleur. Ne pensez pas à ses pétales.
Alors ?
Il y a de fortes chances que l’image d’une fleur rouge ait traversé votre esprit.
Cette expérience illustre quelque chose d’important : nous ne choisissons pas toutes les pensées qui apparaissent dans notre tête. Notre cerveau produit en permanence des idées, des souvenirs, des associations, des inquiétudes ou encore des scénarios possibles.
Certaines pensées sont agréables, d’autres beaucoup moins, mais leur apparition est souvent automatique. Avoir une pensée ne signifie donc pas que vous l’avez choisie, ni qu’elle reflète forcément la réalité.
Pourquoi les pensées que l’on veut éviter reviennent-elles davantage ?
Cela peut sembler paradoxal, mais lorsque nous essayons de ne pas penser à quelque chose, notre cerveau doit vérifier régulièrement si cette pensée est revenue.
Autrement dit, pour éviter une pensée, il faut continuer à la surveiller.
Et cette surveillance maintient justement la pensée active.
C’est un peu comme si l’on essayait de maintenir un ballon sous l’eau. Tant que l’on pousse dessus, il reste immergé. Mais dès que l’on relâche la pression, il remonte immédiatement à la surface.
Avec les pensées, le mécanisme est souvent similaire : plus nous luttons contre elles, plus elles ont tendance à revenir.
Quand les pensées deviennent envahissantes
Le problème n’est généralement pas d’avoir une pensée, mais plutôt la place qu’elle finit par occuper dans notre esprit.
Prenons un exemple simple.
Deux personnes peuvent avoir exactement la même pensée :
« Et si ça se passait mal ? »
La première remarque cette pensée puis poursuit sa journée.
La seconde commence à l’analyser, cherche des explications, imagine différents scénarios et tente de trouver une réponse à toutes les possibilités qu’elle envisage. Peu à peu, cette pensée mobilise une part importante de son attention.
La différence ne vient donc pas de la pensée elle-même, mais de la place qu’elle prend.
C’est souvent ainsi que les pensées deviennent envahissantes : elles occupent progressivement une grande partie de notre énergie mentale et finissent par influencer notre humeur, nos émotions ou nos comportements.
Le rôle des ruminations mentales
Lorsque nous tournons un problème dans tous les sens sans réellement avancer, on parle souvent de ruminations mentales.
Les ruminations consistent à repasser les mêmes pensées en boucle dans l’espoir de trouver une solution, une certitude ou une explication rassurante.
Le problème est que cette stratégie apporte rarement les réponses attendues.
Les ruminations donnent parfois l’impression d’agir ou de chercher une solution, alors qu’en réalité elles entretiennent souvent le stress et l’anxiété plutôt qu’elles ne les apaisent.
Plus nous ruminons, plus notre attention reste focalisée sur ce qui nous inquiète. Et plus notre attention se focalise sur un problème, plus celui-ci semble important.
Le vrai objectif n’est pas de contrôler ses pensées
Beaucoup de personnes pensent qu’elles iront mieux lorsqu’elles n’auront plus de pensées anxieuses.
Pourtant, ce n’est probablement pas un objectif réaliste.
Nous aurons toujours des pensées : certaines seront agréables, d’autres inconfortables ; certaines seront utiles, d’autres complètement absurdes. C’est simplement le fonctionnement normal du cerveau.
L’enjeu n’est donc pas de supprimer toutes les pensées négatives ou anxieuses. L’enjeu est plutôt d’apprendre à leur laisser moins de place.
Cette nuance est essentielle.
Car plus nous cherchons à éliminer certaines pensées, plus nous risquons de rester focalisés sur elles. À l’inverse, lorsque nous apprenons à leur accorder moins d’attention, elles perdent progressivement de leur impact.
Se recentrer plutôt que lutter
On entend souvent parler de pensée positive.
Et il est vrai qu’orienter volontairement son attention vers ce qui va bien peut être utile. Mais attention : il ne s’agit pas de se convaincre que tout est parfait lorsque ce n’est pas le cas.
Lorsque nous traversons une période difficile, il est normal que certaines pensées soient négatives, pessimistes ou inquiétantes.
Le but n’est pas de les nier ou de faire comme si elles n’existaient pas, mais plutôt d’éviter qu’elles occupent tout l’espace au détriment du reste.
Prenons un exemple.
Si une journée comporte dix événements agréables et un événement désagréable, notre cerveau aura souvent tendance à se focaliser sur ce qui ne va pas. Se recentrer consiste alors à élargir son regard.
Non pas pour ignorer la difficulté, mais pour éviter que celle-ci ne résume à elle seule toute la réalité.
Cette capacité à rééquilibrer son attention est souvent beaucoup plus utile que de chercher à contrôler chacune de ses pensées.
Comment laisser moins de place aux pensées envahissantes ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre progressivement à ne plus se laisser absorber par toutes ses pensées.
Observer la pensée plutôt que la combattre
Au lieu de se dire :
« Je ne dois pas penser à ça. »
On peut essayer :
« Je remarque que cette pensée est présente. »
Ce simple changement peut sembler anodin, mais il modifie souvent notre relation à la pensée. Nous passons alors d’une logique de lutte à une logique d’observation.
Revenir à ce que l’on est en train de faire
Les pensées nous entraînent souvent dans le passé ou dans le futur.
Ramener son attention vers une tâche concrète, une activité en cours ou ce qui nous entoure permet souvent de sortir de la rumination et de retrouver davantage de présence.
Utiliser le corps comme point d’ancrage
La respiration, les sensations corporelles ou certains exercices de sophrologie peuvent également aider à revenir au moment présent.
Lorsque l’attention revient au corps, elle est moins disponible pour alimenter les ruminations mentales.
FAQ
Pourquoi je n’arrive pas à contrôler mes pensées ?
Parce qu’une grande partie de nos pensées apparaît automatiquement. Nous pouvons influencer notre attention, mais nous ne pouvons pas choisir chacune des pensées qui traversent notre esprit.
Les pensées envahissantes sont-elles dangereuses ?
Non. Elles peuvent être inconfortables et générer du stress, mais avoir une pensée ne signifie pas qu’elle va se réaliser ni qu’elle reflète la réalité.
Comment arrêter les ruminations mentales ?
Chercher à les arrêter à tout prix est souvent contre-productif. Il est généralement plus utile d’apprendre à les repérer puis à ramener progressivement son attention vers le présent.
Est-il possible de ne plus avoir de pensées anxieuses ?
Probablement pas. Tout le monde ressent parfois de l’inquiétude, du doute ou de l’anxiété. L’objectif n’est pas de supprimer ces pensées, mais de réduire la place qu’elles occupent dans notre quotidien.
En conclusion
Plus nous cherchons à contrôler nos pensées, plus nous risquons de rester focalisés sur elles.
Le calme mental ne vient pas de l’absence de pensées. Il repose davantage sur notre capacité à ne pas laisser chacune d’elles prendre toute la place et diriger notre attention.
Les pensées feront toujours partie de notre vie mentale. En revanche, il est possible d’apprendre à les observer avec davantage de recul, à moins les nourrir et à se recentrer sur ce qui compte réellement dans l’instant présent.
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